Idag va det dags igen för mitt favvopass- glutes och quads!

Kör ben måndagar och fredagar och skippar ALDRIG en legday eftersom det är det bästa på hela veckan!

Får en del frågor om vilka övningar jag kör, samt vilka man bör satsa på om man vill bygga en specifik muskel.

 

Jag kör alltid både rumpa, baksida och framsida lår på mina bendagar, men man kan lägga upp det som man vill.

Glöm inte att värma upp ordenligt med benen, annars kan man inte ta i lika hård och det ska göra äckligt ont när man tränar ben- annars ser man inga resultat! (MINST sin egna kroppsvikt- gärna dubbelt)

 

Squats i alla dess former, för att fokusera på rumpan kan man sära extra på benen och köra "sumo-squats" och gå väääääldigt långt ner, ass to the grass! För extra fokus på rumpa och baksida lår, kan du lägga en liten viktplatta under tårna så man står på hälarna- då tar det jävligt gött.

 

Hacksquats, både omvända och "vanliga" dundra på med ganska höga vikter där är man starkare än man tror!

 

Utfallssteg, även här kan man köra rätt tugnt. Jag kör alltid i smithmaskin, men kettlebells funkar utmärkt oxå.

 

Hip thrust, bild som förklarar lite bättre.. gå ända ner med rumpan till marken, behåll 90grader och upp igen. Spänn rumpan extra mycket när man är längst upp, jag kör 10 reps, "vila" i 10 sek när du är längst upp, och gör om 3 ggr. Vila inte HELT förren du gjort 3 set (10 reps, 10sek (1set)). Den är helt sjuk om man tar i ordentligt och fokuserar under övningen. Jag kör men en stång på 32 kg.

 

"Pressa isär benen i en stol" jag har ingen aning vad övningen heter, men det är en sådan maskin stol där man antingen kan pressa isär eller pressa ihop benen. Jag sätter mig lite längre fram, lutar mig ordentligt framåt och håller i maskinen rakt framför mig, sen pressar jag benen UT och så pressar jag bara när benen är som mest isär som möjligt- om ni förstår! Jag går alltså inte ända ihop, utan pulserar längs ut, då får man en sjuuuk kontakt i rumpan, i allafall jag!

 

Liggande benlyft Ligg på mage och spänn magen ordentligt (även benen) och lyft upp benen. Man ser ut som en säl när man gör den, men den är bra för rumpan så det är värt att se ut som en säl i några minuter.

 

Cable kickbacks kolla gärna en youtube film innan du försöker dig på den för jag ser massor som gör fel, och det är fruktansvärt lätt att paja ryggen. Benet ska gå låååångt upp och du måste ha kontakt hela vägen, ryggen och magen spända under hela utförandet!

 

Det är mina favoövningar för rumpan, men gör även de "klassiska" maskinerna som jag inte tror jag behöver förklara här! :) Och va för fasen inte rädd att lyfta tungt, det tar tid att bygga lår, jag köttar sönder mina 2 ggr i veckan och tar i så jag gråter men inte växer mina som ogräs inte. För en tajt snygg rumpa och lår behöver man köra mycket och framförallt TUNGT! Så go for it, och mesa inte!